耶鲁幸福科学课

公开课笔记 · 2026-10-12 04:00:00 HTML

幸福科学课 01-01-02：开启新的旅程

耶鲁大学心理学与认知科学教授 Laurie Santos 介绍《幸福科学课》的开课背景：课程最初在耶鲁所罗门学院（Solomon College）以小范围形式讲授，因效果显著而扩展至更大群体。她邀请学习者不仅观看关于幸福科学的短讲座，还要思考如何将这些实践应用到自己的生活中。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:02:00 HTML

幸福科学课 01-01-04：通过学习和应用心理学变得更幸福

本视频是耶鲁大学「幸福科学课」的开篇导论。教授介绍了课程的双重目标——既传授心理学关于幸福的科学知识，也要求学生将知识付诸实践、真正改变习惯。课程共五讲，涵盖幸福的误解、期望偏差、有效提升幸福的方法及社会应用。学生将作为试点项目参与前后幸福感测量。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:04:00 HTML

幸福科学课 01-01-05：这门课为什么存在

本集是课程开篇的引入讲座，教授阐述了自己开设这门「幸福科学课」的三个理由：第一，心理学应用于幸福的研究成果已足够成熟，时机已到；第二，现代社会尤其是美国人和耶鲁学生群体的幸福感正在下降，急需这些洞见；第三，教授本人在幸福感上其实低于平均水平，自己同样需要这些知识。核心观点是：这门课不是「快乐教授教悲伤学生如何变快乐」，而是所有人（包括教授自己）都需要的实用科学。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:06:00 HTML

幸福科学课 01-02-01：什么是 G.I. Joe 谬误

本集通过 80 年代动画《G.I. Joe》结尾的公益广告口号「Knowing is half the battle（知道只是战斗的一半）」，引出核心概念 G.I. Joe 谬误：仅仅「知道」正确的事，并不足以改变我们的行为。讲师用视觉错觉（如 Shepard 错觉）类比说明——即使你明知眼睛在骗你，眼睛依然那样看。同理，光靠学习幸福知识无法带来改变，必须真正改变习惯，并借助社群支持共同践行。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:08:00 HTML

幸福科学课 01-03-01：警惕诈骗

Laurie Santos 教授发布紧急公告，提醒学习者：她从未使用 WhatsApp，也不会通过 WhatsApp 联系任何学习者；她不参与在线讨论论坛，也未授权任何人代表她发言。呼吁大家警惕各类诈骗信息和虚假帖子，保持警觉。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:10:00 HTML

幸福科学课 02-01-02：品味（savoring）练习

本片段讲解如何最大化「 savoring（品味）」练习的效果：先投入一段积极体验，在体验当下刻意去品味，想清楚它为何让你快乐，可用拍照帮助日后回忆，并记录当天品味到的内容——记录能把一次性的品味转化为长期习惯。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:12:00 HTML

幸福科学课 02-01-03：感恩练习

本集是耶鲁大学幸福科学课中关于感恩练习（Gratitude）的实践指导。核心建议是：通过写下感恩的事或用 App 拍照记录，并在此过程中真正沉浸体验感恩情绪，且要长期坚持。感恩是提升幸福感的重要实证方法之一。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:14:00 HTML

幸福科学课 02-02-01：第一部分：好工作

本集探讨”找到好工作”为何是一个错误的幸福目标。通过 Daniel Gilbert 的求职实验证明：人们严重高估了求职失败带来的痛苦，尤其是当结果被认为”不公平”时，实际幸福感几乎不下降。随后引用 Sonja Lyubomirsky《幸福的神话》中的数据说明：人们认为”足够高”的薪水会随实际收入水涨船高，永远无法满足——这是一个典型的认知错觉。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:16:00 HTML

幸福科学课 02-02-02：第二部分：金钱

本讲探讨”金钱能否买来幸福”这一核心问题。通过彩票支出、美国新生调查、跨国相关性数据、历史对比以及 Kahneman & Deaton 的经典研究，得出结论：收入对幸福感的影响远小于人们的预期。在美国，年收入约 7.5 万美元后，情绪幸福感不再随收入上升；但人们对自身生活的”评价”仍会随收入继续上升，形成”实际感受”与”自我评估”之间的错位。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:18:00 HTML

幸福科学课 02-02-03：第三部分：好东西、真爱、完美身材与好成绩

本节课通过实证数据逐一打破四个”幸福错觉”：物质财富（好东西）、真爱/婚姻、完美身材（减肥、整容）、完美成绩——人们普遍高估这些事物对幸福的影响，但研究显示它们要么只是短暂提升幸福感（如婚姻的蜜月效应），要么根本不会让人更幸福，甚至可能让人更痛苦。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:20:00 HTML

本节课是讲座的收尾部分，核心结论是：大多数我们以为能让自己幸福的目标（好成绩、好工作、高薪水）实际上并不会让我们更幸福。讲师驳斥了两种常见辩解（”幸福由基因决定无法改变”和”生活境遇决定一切”），并引入本节课最重要的概念——心智的烦人特征（annoying features of the mind）：大脑会以极强的确信感向我们传递错误的直觉，就像”球拍与球”的经典数学题一样，我们对幸福的直觉也常常是错的。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:22:00 HTML

幸福科学课 02-04-01：问答环节

本节为课堂问答环节，围绕五大主题展开：情感预测偏差（我们总是高估好事带来的快乐、高估坏事带来的痛苦，且高估其持续时间）、社会比较（幸福感更多取决于相对位置而非绝对值）、物质主义文化（经济依赖消费欲望、社交媒体放大社会比较）、心理健康处方药增长的多因素分析，以及用正念技术应对大脑”讨厌的特性”。教授强调：几乎所有人都会误判什么让自己幸福，应像对待实验数据一样审视自己的真实体验。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:24:00 HTML

幸福科学课 03-01-02：善意练习

本视频是耶鲁幸福科学课中「善意」主题的实践活动引导。核心任务：每天至少做一件随机的善意之举，可以是捐款、社区志愿服务等大事，也可以是赞美他人等小事，并记录自己所做的善行。研究表明，善意行为能提升情绪、增强社会连接感。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:26:00 HTML

幸福科学课 03-01-03：社会连接

本次转录文本存在严重的语音识别错误，内容高度失真，无法可靠还原原始讲授内容。转录中出现大量语义不通的词汇组合（如”手奪資金””老工資金””壯豉包”等），推测为自动语音识别（ASR）对英文授课内容的中文误识别结果。根据课程章节编号 03_01_03_social-connection 可判断，本节主题应为社会连接（Social Connection）与幸福感的关系，但具体论述细节无法从现有转录中可靠提取。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:28:00 HTML

幸福科学课 03-02-01：恼人特征 1：错误欲望

本集是幸福科学课第二讲的开篇，承接上一讲”关于幸福的误解”，正式提出核心概念 Miswanting（错误欲望）——即我们错误预测未来事物能带来多少快乐。教授指出大脑存在多种”令人烦恼的特征”（annoying features），本节课将重点介绍第一个特征：我们最强烈的直觉往往是错误的，并通过视错觉案例（如谢泼德桌）说明直觉如何系统性地欺骗我们。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:30:00 HTML

幸福科学课 03-02-02：恼人特征 2：参照点与社交比较

大脑不会用绝对标准衡量事物，而是不断拿某个”参考点”做相对判断。参考点通常是显眼却无关的，它会扭曲我们对收入、工作、身体、成绩乃至伴侣吸引力的满意度。最隐蔽的参考点是社交比较——我们拿身边任何人（甚至电视、社交媒体上的人）当标尺，结果越比越不幸福。停止刷社交媒体对幸福的作用，可能比多赚 10 万美元还大。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:32:00 HTML

幸福科学课 03-02-03：恼人特征 3：享乐适应

本集通过视错觉实验引入”知觉适应”概念，进而讲解”享乐适应”——即人类对积极和消极刺激都会逐渐习惯，导致其带来的情绪效果随时间减弱。课程通过金钱、中彩票、婚姻、上耶鲁等多个案例证明：无论是工资上涨、巨额奖金还是人生大事，人们的幸福感最终都会回归基线水平。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:34:00 HTML

幸福科学课 03-02-04：恼人特征 4：影响偏差与免疫忽视

我们对负面事件的痛苦程度存在严重的影响偏差：无论是查出 HIV 阳性、考试失败还是求职被拒，我们预测的痛苦都远大于实际感受。这种误判源于两大机制——焦点效应让我们只盯着事件本身而忽略生活中其他一切，免疫忽视让我们低估了自身心理免疫系统的复原能力。更糟的是，反复经历同类坏事并不会让我们预测得更准。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:36:00 HTML

幸福科学课 03-02-05：恼人特征小结

本视频的转录文本存在严重质量问题，语音识别结果高度混乱，包含大量无意义重复、语法不通的片段以及疑似识别错误的内容，无法可靠还原课程的实际讲授内容。以下笔记仅基于可辨识的有限信息进行整理，并明确标注哪些部分无法确认。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:38:00 HTML

幸福科学课 03-03-01：问答环节

本节课问答环节聚焦「社会比较」的陷阱：社交媒体与时尚杂志提供的是被滤镜、修图美化后的”理想化标尺”，而非真实分布。用自己完整的生活去对比他人精心挑选的高光片段，必然产生挫败感。应对策略有三：推动更真实的分享文化、主动识破”修图真相”、重置比较参照系（向下比较、数算恩典），必要时直接关闭社交媒体一周做实验。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:40:00 HTML

幸福科学课 04-01-02：运动

本视频是耶鲁幸福科学课中关于「运动」这一练习活动的引导片段，核心观点是：增加运动量能显著提升幸福感、减少抑郁症状，甚至可媲美药物效果，且完全免费、简单易行。视频还引导学员思考如何最大化利用这一活动。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:42:00 HTML

幸福科学课 04-01-03：睡眠

本视频转录文本存在严重的语音识别错误，内容几乎无法还原为连贯的语义。转录中反复出现的”大型””巨型””體力””電影”等词汇，极可能是自动语音识别（ASR）对英文原声的误听结果。根据章节编号 04_01_03_sleep 可确认本节主题为睡眠，但具体讲解内容因转录质量过差无法可靠提取。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:44:00 HTML

幸福科学课 04-02-01：第一部分：重新思考「好东西」

本讲是课程进入”具体幸福策略”阶段的第一周。核心策略是：不要投资于物品，而应投资于体验。因为物品会长期留存、让人产生享乐适应而变得无聊，而体验会消失、无法被适应。多项研究证明，无论是购买当下、回想、期待还是社会比较，体验型消费都比物质型消费带来更多幸福。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:46:00 HTML

幸福科学课 04-02-02：第二部分：阻止享乐适应

本节课深入探讨如何阻止享乐适应，介绍了三大核心策略：品味（Savoring）、负面可视化（Negative Visualization）和感恩（Gratitude）。课程通过多项心理学实验证明，这些方法能显著提升主观幸福感，甚至效果可持续数月之久。核心逻辑是：通过重新聚焦注意力、重置参照点，让人们从适应状态中”弹出来”，重新感受到生活中的美好。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:48:00 HTML

幸福科学课 04-02-03：第三部分：重置你的参照点

本讲承接上节”享乐适应”话题，聚焦第二类幸福障碍——参照点（Reference Points）。核心观点：大脑不做绝对判断，而是不断与某个”显著但无关”的标准比较，且这些比较是自动发生的、无法阻止的。课程给出五类重置参照点的策略：具体地重新体验（concretely re-experiencing）、具体地观察（concretely observing）、避免社会比较、打断消费（interrupting consumption）、增加多样性（increasing variety）。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:50:00 HTML

幸福科学课 04-02-04：克服认知偏差小结

本讲是”克服认知偏差”模块的收尾复习。核心回顾：我们渴望的东西并不如想象中那么让人幸福，原因在于大脑存在若干”恼人特征”（偏差）；好消息是，通过有意识的策略（对抗享乐适应、重置参照点），这些事物可以重新让我们幸福。但有一个最恼人的特征尚未处理——我们最强的直觉往往是错的，这正是下一讲的主题。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:52:00 HTML

幸福科学课 04-03-01：问答环节

本节为问答环节，学生提问”为什么建议删除社交媒体，而不是教我们更好地使用它”，讲师回应社交媒体虽有积极面（自我表达、与人连接），但被动接收信息的方式更糟，应主动选择使用方式。随后讲师引入本节主题：那些你以为会让自己幸福的事，只有配合刻意练习的习惯，才可能真正带来幸福。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:54:00 HTML

幸福科学课 05-01-02：冥想

本片段是冥想练习的收尾指导：针对不同经验水平的练习者给出递增建议——新手从少量冥想开始，有基础者延长练习时间，并强调用「追踪（tracking）」把短期冥想转化为长期习惯。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:56:00 HTML

幸福科学课 05-02-01：好工作

本课探讨”我们应该想要但目前没有意识到要想要的东西”。核心聚焦于职业选择：真正带来幸福的工作不是高薪，而是能发挥标志性优势（signature strengths）、并能进入心流（flow）状态的工作。研究发现，在工作中使用 4 个以上排名前七的优势，能显著提升积极情绪、生产力和职业满意度，甚至让人把工作视为”使命”。

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公开课笔记 · 2026-10-12 04:58:00 HTML

幸福科学课 05-02-02：好成绩

本课探讨”成绩”这一外部激励的两大危害：一是削弱内在学习动机（付费实验证明金钱奖励会杀死原有的兴趣）；二是催生固定型思维，让人害怕失败、回避努力、逃避错误，从而在学业上表现更差。斯坦福心理学家 Carol Dweck 的研究表明，成长型思维者成绩更好、动机更强，且这种思维可以通过学习神经科学知识后天训练养成。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:00:00 HTML

幸福科学课 05-03-01：善意

本节核心观点：善行是提升幸福感最被低估的”真想要”之一。研究表明，快乐的人更常想到、记住并做出善举；仅仅回忆自己做过的善事就能提升幸福感；在一周内集中一天做五件善事效果最佳；把钱花在别人身上比花在自己身上更快乐，且金额大小不影响效果——这一结论跨文化成立。我们之所以”误想要”（miswanting）成绩、高薪而忽视善行，是因为我们系统性地低估了善意行为带来的幸福回报。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:02:00 HTML

幸福科学课 05-03-02：访谈：Elizabeth Dunn

Elizabeth Dunn 教授分享「快乐金钱」研究的实践心得：花钱买时间、买社会连接比买物质更能提升幸福感；慈善捐赠并非自动带来快乐，关键在于「看见影响力」与「增强人际连接」；同时她坦承自己也会陷入「时间富足错觉」，提醒人们不要指望未来会更有空，要学会主动减少承诺。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:04:00 HTML

幸福科学课 05-03-03：社会连接

本节探讨社会连接对幸福的作用。研究发现，与家人、朋友、陌生人的连接都能显著提升幸福感，甚至比我们预期的更强。玛丽娜·基根《孤独的对立面》一文、迈尔斯健康研究、迪纳与塞利格曼的幸福人群对比、埃普利的公交搭话实验，以及布思比与克拉克的”共享巧克力”实验，共同揭示了社会连接的巨大力量：仅仅是”和别人在一起”，就能让美好体验变得更美好。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:06:00 HTML

幸福科学课 05-03-04：访谈：Nicholas Epley

本期课程邀请芝加哥大学行为科学教授 Nicholas Epley，探讨人们如何系统性地误判社交连接的价值。研究发现，与陌生人交谈实际上比独处更令人愉悦，但人们却预测恰恰相反——他们以为独处更快乐。这种”反向预测”源于我们低估了社交连接的收益、高估了被拒绝的风险，以及误判了他人的意愿。Epley 还分享了个人实践（放弃智能手机、主动与陌生人交谈、写感恩信），并强调幸福感如同”漏气的轮胎”，需要持续用微小连接来充气。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:08:00 HTML

幸福科学课 05-04-01：时间充裕感

本节课讨论”时间充裕”（time affluence）概念：多数人（约 70%）更看重金钱而非时间，但研究显示更看重时间的人整体更幸福。课程引用 Mullainathan（Mullginner）等学者的咖啡馆实验，探讨为什么把时间放在首位能提升幸福感——关键在于时间让人能做自己真正想做的事，甚至享受”无所事事”。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:10:00 HTML

幸福科学课 05-04-02：思维控制

本课讲解”心智控制”（控制自己的心智而非他人）。人类大脑约 46.9% 的时间在走神（mind-wandering），这与大脑的默认网络（default network）有关。走神总体上会降低幸福感——”走神的心是不快乐的心”。而冥想可以关闭默认网络、增加大脑灰质、提升 GRE 表现和社交亲近感，是提升幸福感最有效的刻意练习之一。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:12:00 HTML

幸福科学课 05-04-03：健康习惯

本集聚焦两类被严重低估的「幸福药丸」：运动与睡眠。研究显示，每周 3 次、每次 30 分钟的运动，其抗抑郁效果可与药物 Zoloft 相当甚至更优；睡眠不足 5 小时会显著拉低情绪、增加身心抱怨，并严重损害认知与洞察力学习。两者都免费、都能提升幸福感与学业表现，是性价比极高的健康实践。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:14:00 HTML

幸福科学课 05-05-01：问答环节

本视频为《幸福科学课》的问答环节，核心讨论三个问题：为什么要把时间投入亲密关系而非功利性目标；与陌生人交谈时人们会严重误判对方的反应（对方通常比预期更友好）；善举之所以让人快乐，不仅因为互惠回报，更因为大脑将他人获得的奖励视为自身奖励，从而产生类似”奖励中心被点亮”的效果。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:16:00 HTML

幸福科学课 06-02-01：第一部分：情境支持

本节课介绍建立好习惯的第一大策略：利用情境（Situation）来支持自己。核心观点是”意志力被严重高估”，真正影响行为的是环境中物品的可见性（visibility）与便利性（convenience）。通过康奈尔大学 Brian Wansink 的糖果罐实验和厨房台面研究，说明把诱惑物移远、藏起，把好行为提示物放在显眼处，再结合社交环境，就能显著改变行为。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:18:00 HTML

幸福科学课 06-02-02：第二部分：目标设定

本讲围绕”如何科学地设定并达成目标”展开，提出三大核心策略：把目标写得极其具体（who/what/where/when，可量化）；心理对照（Mental Contrasting） ——既要沉浸式想象达成目标的美好结果，也要正视可能阻碍你的障碍；执行意图（Implementation Intentions） ——用”如果……那么……”（if-then）计划让行动自动化，无需消耗意志力。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:20:00 HTML

幸福科学课 06-02-03：访谈：Gabriele Oettingen

本视频是耶鲁幸福科学课对心理学家 Gabriele Oettingen 的访谈，系统讲解了 WOOP 技术（Wish 愿望、Outcome 结果、Obstacle 障碍、Plan 计划）。Oettingen 阐述了该技术的操作流程、背后的认知/动机/情绪三大自动机制、实证研究证据（效果可持续两年），以及使用注意事项（不可调换 O 的顺序、需每日练习）。核心观点：5 分钟的刻意心理努力可触发自动过程，让行为像刷牙一样自然。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:22:00 HTML

幸福科学课 06-03-01：问答环节

本节为课堂问答，主要回答三个问题：不同冥想方式是否效果不同（结论：核心机制一致，都是关闭默认模式网络，差别在细节侧重）、如何维持日常动力（提醒物要不断变化以免习惯化）、如何平衡睡眠与学业（教授建议先”试一试”，并做出重大生活结构调整，把”时间充裕”放在优先位置）。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:24:00 HTML

幸福科学课 06-03-02：阶段回顾

本节是课程的中段回顾，教授系统梳理了此前学过的核心内容：人们为何会”错误地想要”（miswant）某些东西、心智的”恼人特性”如何导致享乐适应与参照点偏差，以及如何用刻意策略打破这些偏差。最后布置了一项”四周实践挑战”作业：选择一个幸福策略坚持实践四周，并用同一份幸福感问卷前后对比，检验真实效果。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:26:00 HTML

幸福科学课 07-01-01：欢迎来到最终的「重塑」挑战

本视频是耶鲁幸福科学课的结课项目介绍。教授要求学生选择一个”Rewirement”（行为重新布线）并坚持整整四周，通过若干简短写作提示进行反思，最后汇报自己幸福感的变化。核心理念是：知道不等于做到，必须投入时间和行动才能真正改变习惯、提升幸福感。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:28:00 HTML

幸福科学课 08-01-01：欢迎来到第 2 周

本节是 RewireMit 挑战第二周的欢迎视频。讲师首先引导学员回顾第一周的执行情况，强调习惯养成不是”全有或全无”的过程，偶尔失误很正常。随后给出本周的”专业建议”（pro tip）：社交承诺——将自己的改变计划告诉朋友或同学，通过社交问责提高坚持新习惯的可能性。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:30:00 HTML

幸福科学课 09-01-01：欢迎来到第 3 周

本周进入「最终需求挑战」的第三周。教授先引导学员反思上周目标完成情况——无论成功与否都值得肯定，并坦承自己作为授课教授同样难以坚持。随后抛出本周核心建议（Pro tip）：设计你的环境，运用课堂所学的「驾驭情境」原理，主动营造有利环境、修正阻碍进步的不良环境，以空间设计促进成功。

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公开课笔记 · 2026-10-12 05:32:00 HTML

幸福科学课 10-01-01：欢迎来到第 4 周

这是《幸福科学课》第四周的欢迎视频，标志着”最终要求挑战”（Final Requirement Challenge）进入冲刺阶段。视频回顾学员已取得的进步，提出本周的”专业提示”——保持成长型思维（Growth Mindset），强调关注自身进步而非表现，并预告周末将再次测量幸福感，与课程初期的基线数据进行对比。

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